TerapiasparalaSalud´s Blog

En un inicio el Yoga nace como un sistema hindú hacia el camino de la unión mística del yo con el ser supremo. Practicado originalmente por filósofos o yoguis indios que Vivían una vida, ascética, de renuncia, hermética y de meditación. Actualmente es una de las prácticas más difundidas y practicadas a nivel mundial. El sistema Yoga no es solo para personas con articulaciones muy flexibles sino que cualquier persona puede beneficiarse de su práctica. Las sesiones pueden adaptarse a cualquier persona y condición. Su funcionamiento se enfoca en tres aspectos: en el cuerpo, la mente y el espíritu.

El trabajo se centra en tres factores principales: en la respiración (Pranayamas), relación del cuerpo (Asanas), y la mente como pensamientos y emociones meditación (Samadhi),  en unión (Yug o unión en sanscrito).

Actualmente no hay impedimentos para que cualquier persona pueda beneficiarse de su práctica. Sus beneficios incluyen sueño reparador, altos niveles de energía, buen tono muscular, mejor concentración, flexibilidad, alivio del estrés, oxigenación y sensación general de bienestar emocional y físico que lo hace excelente herramienta en la rehabilitación psicofísica.

¿Qué es el Yoga?   

La unión de la mente, el cuerpo y espíritu en sánscrito Yug o Yoga, que se logra a través de las asanas (en sanscrito para postura), la respiración y la meditación. El sistema  ha dado a diferentes estilos de Yoga. Los  más  practicados en Occidente son: Hatha, Vinyasa, Iyengar, Kundalini, Yoga Nidra, Nada Yoga, Bikram. El más Conocido y practicado es el “Yoga físico”, el Hatha Yoga, está principalmente caracterizado por la realización de Asanas (posturas).

Los principios están basadas en el Hatha Yoga presentados por el Yogui Indio del siglo VIII Patanjali, el código se basa en desarrollar actitudes y valores sanos, honestidad, moderación, falta de codicia (dharana) como base para la iluminación espiritual o samadhi.

Los tres aspectos del código sobre los cuales se cimienta el yoga son: Pranayama o prácticas respiratorias, las asanas (posturas) y el dhyana (meditación). A través de una rigurosa práctica de estos principios el practicante aspira a conseguir el estado supremo de iluminación.

¿Cómo actúa?

La armonía entre el cuerpo, la mente y el espíritu se consigue a través de la correcta respiración, posturas y meditación. Para los practicantes respirar correctamente es una forma de controlar todas las funciones mentales y físicas, es la base para la relajación y la meditación. Actualmente con las carga de estrés, ansiedad en la sociedad hay una degeneración en el acto de respirar, que nos expone a todo tipo de enfermedades. La respiración yoga corrige y mejora la capacidad pulmonar, incrementándose nuestra energía y vitalidad, y circulación sanguínea.

Las posturas yoga ejercitan los músculos y tendones del cuerpo evitando lesiones y  preparando para la relajación y la meditación. Las Asanas tienen diferentes nombres y funciones en el organismo, así como la postura Bhujangasana o postura de la cobra debe su nombre a la serpiente cobra y su posición al momento de atacar. En la India, la cobra es un animal sagrado porque representa la fuerza y astucia de la serpiente. Fortalece la caja torácica y la capacidad pulmonar,  su trabajo sobre  la espalda lumbar y dorsal y su función en la zona renal fortalece los riñones, y glándulas endocrinas como las suprarrenales.

Algunas posturas básicas y funciones:

Ardha Chakrasana (Media rueda):

Descripción: Comenzamos en la postura de pie, las piernas juntas y los brazos a los lados del cuerpo, con una exhalación lentamente elevamos los brazos arriba de la cabeza. Con una exhalación lentamente nos inclinamos hacia atrás, empujando la pelvis hacia adelante, los brazos extendidos a la altura de los oídos y el pecho hacia el cielo. Para terminar con una exhalación desarmamos la postura llevando las manos al pecho en forma de plegaria.

Beneficios:

• El entrenamiento se centra en la parte frontal del cuerpo fortaleciendo la musculatura anterior.
• Promueve la irrigación de sangre la zona cardio-pulmonar. Tonificando la respiración y circulación sanguínea.
• Fortalece los músculos de brazos y hombros.
• Flexibiliza la espina dorsal y lumbar.
• Excelente para el manejo del estrés.

Contraindicaciones:

• Problemas de columna vertebral como hernias discales.
• Patologías Cerebro-vasculares y HTA.
• Hernias de hiato o duodenales.

Grupos musculares involucrados: Músculos Abdominales, Torácicos, lumbares, Deltoides, Tríceps, trapecios, Glúteos, etc.

Uttasana (Pinza de pie):

Descripción: Comenzamos desde la postura de pie o Tadasana. Con los pies juntos tomamos aire profundamente y al exhalar nos inclinamos hacia adelante manteniendo la espalda y piernas rectas. Con cada exhalación dejamos que la cadera y cuello se relajen y la cabeza baje más. Podemos tomar nuestras piernas o  colocar las manos al piso. Postura que se puede mantener por 15 a 60 segundos. Con exhalación volvemos a la postura inicial Tadasana.

Beneficios:

• Irrigación sanguínea al cerebro, relajándolo.
• Dinamiza y rejuvenece el sistema nervioso. Reduciendo la fatiga y ansiedad.
• Mejora la digestión.
• Mejora el malestar menstrual.
• Flexibiliza la columna lumbar. Postura para estirar isquiotibiales

Contraindicaciones:

• Lesiones de espalda lumbar como hernias de disco.
• Aunque se puede realizar la postura, se debe tener sumo cuidado en HTA, vértigos y mareos.

Grupos musculares involucrados: Músculos lumbares y abdominales, glúteos, etc.

Sukhasana:

Descripción: La columna recta y relajada, los hombros relajados y la barbilla queda paralela al suelo. Sentado sobre los isquiones y cruzar las piernas concentrados en la respiración y en nuestro cuerpo.

Beneficios:

• Relajación
• Fortalecimiento de la espalda
• Flexibilidad en rodillas y tobillos.

Contraindicaciones:

• Patologías de tendones y ligamentos de rodilla
• Lesiones de Espalda, como hernias de disco

Grupos musculares involucrados: pelvis, glúteos, Psoas, aductores y musculatura de soporte de la columna vertebral. Ligamentos y tendones de las piernas.

 Adho Mukha Svanasana (Postura de la Carpa):

Descripción: Con los pies y manos apoyados elevamos la cadera hasta trazar una “V” invertida. Cuidando acercar los omóplatos y

Beneficios:

• Fortalecimiento de la parte superior y los brazos.
• Promueve la fuerza de la parte superior del cuerpo en general y la fuerza de brazos en particular,
• Trabaja sobre los músculos de los hombros, los brazos y los omoplatos, así como a lo largo de la espalda.

Contraindicaciones:

• Personas con HTA.
• Vértigos y mareos.

Grupos musculares involucrados: La columna vertebral, los brazos, hombros, musculatura de la espalda, glúteos y piernas.

Bhujangasana (Postura de la Cobra):

Descripción: Tumbado en posición de cubito ventral, colocamos las manos justo debajo de los hombro. Las piernas y pies bien extendidos y en contacto con el mat. Elevamos el tronco a la vez que empujamos con las manos, con una exhalación hacia arriba. Mirada y concentración hacia el entrecejo. Tiempo de ejecución entre 20 y 30 segundos.

Beneficios:

• Fortalece la musculatura de espalda, hombros y brazos.
• Vigoriza el corazón y pulmones.
• Mejora el sistema nervioso.

Contraindicaciones:

• Hernias de disco
• Problemas de columna, hernias de hiato,
• Embarazo, etc.

Grupos musculares:

• Hombros, brazos
• Músculos de la espalda
• Glúteos.

 Utthita Trikonasana (Postura del Triángulo Extendido):

Descripción: Para realizar la postura, comenzamos desde postura de pie o montaña. Nos impulsamos con un salto abriendo un compas de brazos y piernas, seguidamente rotas el pie derecho para adentro en ángulo de 45° y el izquierdo a 90° si la asanas se realiza por la izquierda, o en sentido contrario el pie izquierdo a 45° y el derecho a 90° hacia la derecha. Los brazos en cruz y las piernas separadas sin flexión, tomamos aire y con una exhalación nos inclinamos a un lado todo lo más posible, hasta tomar el pie o apoyarse en el mat, el brazo contrario en lo alto. Giramos la cabeza para fijar la mirada en la mano o el techo. Postura que se hace por ambos lados de 10 a 20 segundos.

Beneficios:

• Da flexibilidad a la espalda,
• Tonifica brazos hombros, cuello.
• Previene dolores de cabeza o cefaleas.
• Tónica el corazón y los pulmones mejorando la respiración y circulación sanguínea.
• Da flexibilidad a la pelvis y columna vertebral.
• Mejora ostensiblemente el distrés.
• Tonifica los musculatura del las piernas.
• Es postura ideal para control de peso.
• Induce a la estabilidad y el equilibrio.

Contraindicaciones: Postura que no requiere de grandes dificultades para su realización.

• (Se puede realizar con sumo cuidado)
• Vértigos o mareos
• Lesiones de espalda, como hernias discales.

Virabhadrasana I (Postura del Guerrero I):

Descripción: Comenzamos la postura con las pernas separadas, las manos unidas en forma de plegaria. Rotamos el pie derecho para adentro en ángulo de 45° y el izquierdo a 90° si la asana se realiza por la izquierda, o en sentido contrario el pie izquierdo a 45° y el derecho a 90° hacia la derecha. La pierna flexiona 90°. Los brazos se extiende arriba de la cabeza mientras mantenemos las manos unidas. Postura que se  realiza por ambos lados con una duración de 10 a 15 segundos.

Beneficios:

• Tonifica la parte superior del cuerpo como hombros, brazos, manos.
• Tonifica los músculos de la espalda.
• Tonifica músculos de las piernas.
• Excelente para control de peso
• Excelente para el equilibrio y la estabilidad.
• Corrector de postura.
• Excelente para la concentración.
• Conexión o antenaje con las energías sutiles.

Contraindicaciones:

• Embarazo
• Lesiones de columna que impida su ejecución.
• Problemas cardiacos.
• Lesiones de rodilla que impida su ejecución

Grupos musculares involucrados:

• En los brazos: tríceps.
• Cuello: esternocleidomastoideo
• Tronco: Deltoides, trapecios, dorsal, músculos serratos, abdominales. Musculatura de la espalda.
• Piernas y Pelvis: Glúteos, cuádriceps, abductores, sartorios, músculos isquiotibiales, gemelos y tibiales y Peroneos.

Virabhadrasana II (Postura del Guerrero II):

Descripción: Postura que se inicia de pie, piernas bastante separadas brazos en cruz, rotamos el pie derecho para adentro en ángulo de 45° y el izquierdo a 90° si la asana se realiza por la izquierda, o en sentido contrario el pie izquierdo a 45° y el derecho a 90° hacia la derecha. La pierna realiza una flexión aproximadamente en ángulo de 90°. Los brazos se mantienes en línea, la pelvis se proyecta hacia el lado de la flexión. La columna se mantiene recta. Postura que se realiza por ambos lados con una duración de 10 a 15 segundos.

Beneficios:

• Tonifica la parte superior del cuerpo como hombros, brazos, manos.
• Tonifica los músculos de la espalda.
• Tonifica músculos de las piernas.
• Excelente para control de peso
• Excelente para el equilibrio y la estabilidad.
• Corrector de postura.
• Excelente para la concentración.
• Postura para desarrollar el temple y valentía.

Contraindicaciones:

• Embarazo
• Lesiones de columna que impida su ejecución.
• Problemas cardiacos.
• Lesiones de rodilla que impida su ejecución

Grupos musculares involucrados:

• Brazos: Deltoides, bíceps, tríceps.
• Tronco: Deltoides, trapecios, dorsal, músculos serratos, abdominales. Musculatura de la espalda.
• Piernas y Pelvis: Glúteos, cuádriceps, abductores, sartorios, músculos isquiotibiales, gemelos y tibiales y Peroneos.

Poorvottanasana (Plano Inclinado –  Inclinado lateral):

Descripción: Es una de la Asanas básicas, comenzando en postura de cuatro puntas o mesa. Las manos y rodillas a una distancia del ancho de los hombros. Con una exhalación extendemos las piernas y brazos, mantenemos el tronco firme y derecho la mirada al frente. Y desde esa postura elevamos un brazo hacia arriba. Tiempo de realización de cada postura de 10 a 20 segundos.

Beneficios:

• Fortalece y tonifica los músculos de Brazos como los bíceps, tríceps, deltoides.
• Fortalece los músculos pectorales.
• Fortalece y tonifica los músculos de la espalda y columna.
• Fortalece y tonifica los músculos abdominales.
• Favorece la digestión al tonificar intestinos y órganos digestivos.
• Estimula las glándulas tiroides e hipófisis.

Contraindicaciones: Son pocas los factores de cuidado.

• Lesiones de muñecas y manos.
• Lesiones de columna como hernias de disco.

Grupos musculares involucrados:

• Brazos: Bíceps, tríceps, deltoides.
• Hombros: Deltoides, trapecios.
• Pecho: Pectorales mayor y menor
• Tronco: Músculos abdominales, serratos
• Pelvis: Glúteos.
• Espalda: Dorsales mayor y menores
• Piernas: Cuádriceps, bíceps femoral, abductores, sartorio, gemelos, etc.

¿Qué ocurre en una clase?

El yoga se enseña en clases de unas 15 a 20 personas de una o dos horas de duración. No se necesita completar cuestionarios o ser entrevistado antes de la clase, pero se tiene que informar si se sufre de algún problema físico o enfermedad a fin de adaptar los movimientos o evitar algunas asanas.

Algunos expertos dan sesiones individuales o enseñan a pequeños grupos de participantes con problemas médicos específicos y susceptibles de rehabilitar. No se requiere indumentarias especiales, solo ropa cómoda deportiva, se debe descalzar para poder desplazarse.

Se puede necesitar una colchoneta llamada mat para trabajar en el piso. La clase comenzará con un saludo formal como el OM. Seguidamente se elaboran suaves ejercicios de calentamiento por 15 o 20 minutos. Posteriormente se realizan asanas dependiendo de las capacidades de cada quien, pero se necesita tiempo y práctica para dominar las posturas, hay que ser realistas en lo que se pueda conseguir y no excederse.

Las posturas se mantienen durante quince segundos a 3 minutos cada una. La duración de las prácticas de asanas puede durar 30 minutos por 15 minutos de ejercicios respiratorios. Puede terminar con ejercicios de visualización y meditación. Para la parte final el saludo formal, se puede recitar OM, tres veces Shanti (Paz- sancrito) y Namaste…

Se recomienda las sesiones a primera hora de la mañana, pero se puede practicar en cualquier momento del día. Evitando hacerlo después de comer.

¿Es seguro? 

El yoga es seguro para todo el mundo. Apropiado para personas de todas las edades, niveles de aptitud  y condición. Niños, mujeres embarazadas, ancianos y personas con problemas crónicos de salud bajo la guía de un instructor cualificado. El yoga es un complemento del tratamiento convencional.

Estudios clínicos

La efectividad del Yoga se muestra en varios estudios médicos,  las técnicas de yoga han proporcionado alivio a sus practicantes en diversas dolencias.

En 1994 una selección al azar de pacientes con osteoartritis en la manos efectuaron prácticas una vez por semana durante ocho semanas, un grupo de control  efectuaron ejercicios similares pero no recibieron ninguna terapia. Los que practicaron yoga mostraron una mejoría significativa en la movilidad de los dedos y también vieron reducido su dolor. (47)

En 2005, 53 pacientes con asma bronquial fueron comparados con un grupo de control de edad, sexo y severidad de la enfermedad similares. El grupo de control simplemente tomó medicación, mientras que el grupo piloto practicó yoga 3 veces a la semana por 8 semanas, registrándose la disminución considerable de ataques de asma y necesitó menos o ningún medicamento, en comparación con el grupo de control. (48)